午睡是許多習俗之一，儘管許多習俗與西班牙等特定文化有關，但它的存在和好處卻得到了全世界的認可。 這是白天的短暫休息時間，可以顯著改善身心健康。此外，對許多人來說，這種停頓也有助於 睡得更好 晚上，只要不要太長。然而，儘管它在一些國家很受歡迎，但人們對於它是否真的有益、應該持續多長時間、或者是否會幹擾夜間睡眠仍然存在許多困惑。
科學研究揭示了有關短暫小睡（也稱為“強力小睡”）的驚人事實。 從認知能力的提升到心血管的益處，這個習慣可以成為你在中午和 睡得更好 在一天結束的時候。但並不是所有的小睡都是一樣的。午睡的時間長短、睡眠的時間、睡眠的目的都會影響午睡的效果，進而影響睡眠品質。
小睡到底是什麼？
當我們談論小睡時， 我們指的是 10 到 30 分鐘的休息時間。這種睡眠可以防止我們進入深度睡眠階段，因此我們醒來時不會有那種令人不快的昏昏沉沉的感覺。事實上，如果我們的睡眠時間超過 30 分鐘，我們就會開始進入深度睡眠階段，而中斷睡眠會讓我們比以前更疲憊。此外，如果你想了解更多關於如何改善睡眠的信息，請參閱一些 成為母親後恢復睡眠的秘訣.
短暫小睡的概念因「強力小睡」一詞而流行起來，該詞由睡眠研究人員創造，旨在尋找在不影響晝夜節律的情況下提高生產力和能量的有效方法。
最好在下午一點到五點之間服用， 最好在下午 15:00 之前，我們的身體自然進入小幅能量下降的時刻。
短暫小睡的生理和認知益處
短暫小睡的一大優點是它對腦力有正面的影響。新加坡國立大學睡眠與認知中心研究員 Michael Chee 領導的研究表明 10 到 30 分鐘的小睡可以提高記憶力、注意力和資訊處理速度。.
此外，一天中短暫的睡眠也有助於降低腺苷的水平，腺苷是一種在清醒時積聚在大腦中並導致疲勞感的物質。睡眠生理學專家 Guy Meadows 表示， 這些類型的小睡有助於「重置」大腦，改善情緒並減少在複雜任務中犯錯的可能性。對於那些在懷孕期間失眠的人來說，這一點尤其重要，因為夜間睡眠受到干擾，他們尋求 睡得更好.
其益處不僅限於認知表現：身體上的優勢也已被發現。根據美國國家航空暨太空總署 (NASA) 發表的一項研究，在長途飛行中小憩的飛行員表現出 疲勞程度降低，警覺性提高 在著陸等關鍵階段。在他們的研究中，理想的小睡時間約為 26 分鐘。
更一般地說， 小睡可以降低血壓、幫助控制壓力、改善情緒。，使其成為一種健康的習慣，尤其是經常這樣做的話。
還有長時間的午睡嗎？風險和副作用
儘管看起來如此，但長時間的午睡並不代表更多的休息。事實上，多項研究發現 白天睡眠超過 60 分鐘可能會適得其反。主要問題在於所謂的“睡眠慣性”，即從深度睡眠中醒來時感到困惑和思維遲鈍。
另外， 長時間午睡會增加肥胖風險。根據穆爾西亞大學的瑪塔·加勞萊特 (Marta Garaulet) 領導的一項歐洲研究，午睡時間超過 30 分鐘的成年人超重的可能性要高出 23%。他們也更容易出現高血壓和高膽固醇等併發症。
午睡是工作文化的一部分
儘管很多人把午睡和懶惰連結在一起， 越來越多的公司為員工提供休息的空間和時間。 在中午。 Google、Facebook 和 Uber 等巨頭都推出了“午睡室”，即可以短暫睡覺的特殊房間。
甚至還有像 MetroNaps 這樣的專門為辦公室製作休息艙的公司。這些舉措 他們的目標是提高生產力、創造力和注意力 員工，結果也支持他們的效率。
這不僅僅是一種商業趨勢。厄瓜多等一些國家的政府也推行午休制度，以提高工作效率。
午睡需求的生物學方面
每個人對小睡的主觀需求並不相同。有兩種機制會影響： 穩態睡眠壓力（清醒時間越長，壓力越大）和晝夜節律，它調節我們的警覺水平，通常會導致進食後能量下降。
另外， 遺傳學也起著重要作用。有些人即使睡了一夜好覺，也往往需要每天小睡一會兒，而有些人除非真的筋疲力盡，否則無法小睡一會兒。
不知不覺就睡著了：小睡的影響
許多人聲稱他們無法小睡 15 分鐘。然而，研究表明 很多時候人們在不知不覺中就睡著了。透過使用電極觀察大腦活動後發現，在淺睡眠的第一階段，1%的參與者聲稱自己醒著，但實際上並沒有。
這意味著 你甚至不需要進入深度睡眠就能獲得益處。只要閉上眼睛，減少刺激，靜靜地休息幾分鐘，就可以改善幸福感和表現。
如果我不能小睡一會兒怎麼辦？
並不是每個人都能在白天輕鬆入睡，但正如專家解釋的那樣， 午睡的能力是可以訓練的。最好制定一個固定的時間表，創造一個合適的環境（黑暗、安靜、舒適），並避免在睡前使用手機。幾週後，您的身體就會開始將一天中的那個時間與休息聯繫起來。對於那些希望改善嬰兒睡眠的人來說，這種方法也很有幫助。
然而，如果嘗試幾次後小睡仍然沒有效果或引起不適， 還有其他同樣有益的替代方案，例如散步、冥想或進行有意識的呼吸練習。
完美午睡的秘訣
- 最佳持續時間： 10到30分鐘之間。超過該時間，進入深度睡眠階段的風險就會增加。
- 適合時間： 午餐後至下午 15:00 之前或下午 17:00最晚。
- 有利環境： 一個黑暗的地方，溫度適宜，沒有噪音，也沒有科技幹擾。
- 舒適性： 扶手椅比床好，特別是如果你有消化問題的話。如果你喜歡躺著， 150x200 的床是理想的 找到正確的姿勢並進行短暫的休息。
根據目的選擇午睡類型
恢復期： 這是在糟糕的一夜之後做的，以彌補睡眠不足。它通常持續時間較長，但必須控制以避免負面影響。
預防措施： 當預計會有漫長的白天或夜晚時，它很有用。有助於提高耐力並保持專注。
閒暇： 這樣做只是為了快樂或放鬆。即使沒有明顯的生理需求，它也可以改善情緒。
養成小睡一會兒的習慣會對我們的健康產生意想不到的影響。這絕非浪費時間， 它是提高生產力、情緒和心理能力的有效工具。，甚至幫助我們 睡得更好 晚上無需依賴咖啡等興奮劑。關鍵是要知道正確的時間和持續時間，並根據我們的需求調整這個習慣，而不會影響我們晚上的睡眠品質。